Glutenli mi Glutensiz mi? Hangisini sağlıklı?

Bir glutensizdir modası gidiyor. Restoran menülerinde, marketlerdeki ürünlerde bu terimi çok görüyoruz. Birçoğumuz sebepsiz şekilde glutensiz besleniyoruz. Modaya ayak uydurmak olsa gerek. Peki, gluten nedir biliyor muyuz? Glutensiz beslenmedeki amacımız nedir? Bir trendin parçası olmak mı? Kilo vermek mi? Yoksa gerçekten bir gluten hassasiyetimiz mi var? Ya da daha ciddisi, çölyak hastası mıyız?

O zaman gelelim asıl soruya; gluten yemeli mi yememeli mi? İşte bütün mesele bu!

Gluten buğday, arpa ve çavdar gibi birçok tahıl ürününde doğal olarak bulunan protein topluluklarına verilen addır. Gluten “glue” (yapıştırıcı) kelimesinden gelmektedir ve hamurlara elastik yapı sağlamakla birlikte kıvam arttırıcı özelliğiyle birçok işlem görmüş paketli ürünlerin üretiminde de kullanılmaktadır.

Peki kimler gluten tüketmemeli?

Gluten tüketmemesi gereken bireyler çölyak hastası olan veya glutene karşı bir besin duyarlılığı olan bireylerdir. Çölyak hastalığı bir otoimmün hastalığıdır. Vücudun gluteni bir tehdit olarak algılayıp kendi dokusuna saldırmasına sebep olur. Bunun sonucunda bağırsak zarar görerek besinler düzgün emilemez, yetersiz beslenme ve daha birçok kronik hastalıklara sebep olur. Gluten hassasiyeti ise çölyak hastalığına benzer semptomlar gösterse de vücutta glutene karşı bir antikor üretilmemiştir dolayısıyla kendi dokusuna saldırmadığı için bağırsaklar zarar görmez. Çölyak hastası veya glüten hassasiyeti olanlarda ortak olarak;

İshal ya da kabızlık
Mide bulantısı
Kilo verme
Kusma
Karın ağrısı
Anemi yani kansızlık
Diş kırıkları
Ağız yaraları
Kalçada ve ayakta karıncalanma
Kas ağrıları
Şişkinlik
gibi semptomlar görülür.

Bu rahatsızlıklara sahip bireylerin glutensiz beslenmeleri gerekmektedir. Doğal olarak gluten içermeyen karbonhidratlı gıdalar:

* Meyveler ve sebzeler
* Baklagiller
* Pirinç
* Akdarı
* Kinoa
* Sorgum
* Kuruyemişler ve unları (badem unu gibi)
* Patates
* Yulaf

Ek olarak çölyak hastası bireylerin çapraz bulaşma yani glutensiz bir gıdaya gluten bulaşma riskine de dikkat etmeleri gerekmektedir. Evlerinde mutfak aletlerini ayrı tutup glutenli ürünlerin piştiği fırın, tava ve tost makinelerinde yemek hazırlamamaları gerekmektedir. Restoranlarda glutensiz seçenekli yemek onlar için yeterli olmayabilir çünkü aynı ortamda glutenli yemeklerin de pişirilmiş olma olasılığı yüksektir. Ek olarak satın alınan baklagil ve yulaf gibi doğal olarak glutensiz olan ürünlerin üretim tesisinde gluten içeren tahıl üretiminin olma olasılığının yüksek olduğunu unutmamak gerekir. Bu sebeple ambalaj üzerinde glutensizdir yazmayan kuru gıda ürünlerine dikkat etmeleri gerekmektedir.

Tahıl ürünleri dışında gluten birçok paketlenmiş ürünlerin içerisinde de (kıvam arttırıcı niteliğiyle) gizlenmiş durumda;

* Nişasta
* Sakız, paketli çikolata ve şekerler içerisinde
* Hazır soslar ve çorbalarda
* Taze kaşar gibi fabrikasyon peynirlerde
* Sushi pirincinin içerisinde
* Çay poşetlerinde
* Dondurmalarda
* Patates cipslerinde
* Salam ve sosis gibi İşlem görmüş şarküteri ürünlerinde
* Hazır köftelerde

Peki şimdi gelelim böyle bir rahatsızlığı olmayan bireylere. Onlar glutensiz mi glutenli mi beslenmeli?

Tahıl ürünleri ilk çağlardan beri tüketilirdi. Yerleşik hayata geçmeden öncesinde bile yabani tahıllarla besleniyordu insanlar. Bütün geleneksel toplumlara da baktığımızda hepsinin ana yemek kaynağının tahıl bazlı olduğunu görüyoruz. İnsanlar ilk çağdan itibaren tahıl ve gluten tüketmeye alışkın, dolayısıyla da gluteni bireylerin çoğunluğu bir sıkıntı çekmeden tolere edebiliyor ve sağlık açısından da hiçbir zarar teşkil etmediği gibi gluten içeren tahıllar insanların ana karbonhidratı ve dolayısıyla enerji kaynağını oluşturuyor. Fakat buradaki asıl sıkıntı tarihi tahıl ürünlerinin gluten oranıyla günümüz tahıl ürünlerinin gluten oranları arasındaki farktan geliyor.

Maalesef günümüzdeki buğday ve diğer tahıllar eskileriyle aynı değil. 1970’lerde dünyadaki artan açlığa karşı gelişmiş ülkelerde gıda ve özellikle tahıl ürünü üretimini artırmak için buğdayın yapısı değiştirilerek hibrid, cüce buğday ya da Franken-buğday (Frankenstein buğday, Dr. Mark Hyman’in terimi) üretildi ve tüm dünyaya ihraç edildi. Bu buğdayların boyları kısaltılarak tohumları büyütüldü ve böylece daha çok ve çabuk üreyen ve daha çok mahsul veren buğdaylar oluştu. Bu buğdayların gluten oranları insanların tolere edemeyeceği bir düzeye çıktı ve bağırsak ve beyin sağlığına zararlı hale geldi. Eğer eski geleneksel tahılları bulabiliyorsak onları ve onlardan yapılma gıdaları tüketmemizde bir sakınca olmayacak iken, bu hibrid buğdaydan elde edilmiş ürünleri tüketmemiz sağlık açısından pek de iyi değil.

Peki ya paketlenmiş glutensiz ürünler sağlıklı mi? Maalesef hayır. Paketli ürünlerin üzerindeki glutensiz damgası tıpkı vegan, light, diyet, kepekli gibi çok yanıltıcı pazarlama tuzağıdır. Glutensiz demek sağlıklı demek değil sadece gluteni olmayan veya gluteni alınmış bir gıda demektir. Mesela hazır paketli bir kurabiye ve ekmek içerisinde gluten içermeyebilir ama bu trans yağlar, enflamatuar omega 6 bitkisel yağlar, yüksek miktarda şeker ve yapay tatlandırıcı içermediği anlamına gelmez. Ek olarak glutenin yapıştırıcı etkisini vermek için de birçok kıvam arttırıcılar (guar ve karagenan gibi) ve glisemik endeksi çok yüksek olan nişasta eklenmiştir.

Sonuç olarak, çölyak veya gluten hassasiyeti olan bireylerin gluteni tüketmemesi gerekir. Geri kalan bireylerin ise eski tahılları ve onlardan elde edilen gıdaları tüketmelerinde bir sakınca yoktur. Glutenden korkarak glutensiz hazır gıdalara asla yönelmemeliyiz. Gluten tüketmek istemiyorsak o zaman baklagiller, kabuklu pirinç, kinoa, patates gibi doğal olan ürünleri tercih etmeliyiz.